7 فوائد صحية لأرز الياسمين يجب أن تعرفها

يعتبر الأرز من الحبوب الأساسية في العديد من المطابخ، وجعلت الفوائد العديدة لأرز الياسمين منه، بديلاً صحيًا مطلوبًا للأرز الأبيض، إلى جانب الأرز البني، بالإضافة إلى كونه مغذي، فهو لذيذة أيضًا، رائحته الشبيهة بالفشار، جعلت هذا الأرز طويل الحبيبات مشهورًا، أرز الياسمين مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، وفي هذه المقالة، سوف نتعرف على الجوانب الغذائية، والفوائد، والوصفات، والسلبيات المحتملة لأرز الياسمين، تابع القراءة.

ما هو أرز الياسمين؟

أرز الياسمين هو نوع من الأرز طويل الحبة، معروف برائحته الزهرية، وملمسه الناعم اللزج، على الرغم من أنه يزرع في المقام الأول في تايلاند وكمبوديا وفيتنام ولاوس، فقد أصبح أرز الياسمين عنصرًا أساسيًا في مخازن جميع أنحاء العالم بفضل نكهته الحلوة والرائعة.

إنه أقصر وأثخن قليلًا من أنواع الأرز الأخرى، مثل البسمتي، وله قوام ملتصق يجعله مناسبًا تمامًا لتناول الطعام مع عيدان تناول الطعام، كما أن لها رائحة مميزة.

هل أرز الياسمين مفيد لك؟

يعتبر أرز الياسمين بديلًا أكثر صحة قليلًا من الأرز الأبيض، ولكن فقط عند استهلاكه في شكله غير المعالج، يعتبر أرز الياسمين المصنع مشابه جدًا للأرز الأبيض.

يمكن تصنيف الأنواع الملونة من أرز الياسمين، مثل الأحمر الأسود والأرجواني والبني، على أنها بدائل صحية، يحتوي أرز الياسمين على عناصر غذائية مهمة، سوف نستكشفها فيما يلي.

حقائق غذائية عن أرز الياسمين

على الرغم من أن الملصق الغذائي لأرز الياسمين، يمكن أن يختلف قليلًا اعتمادًا على الصنف المحدد، إلا أن معظم الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلى جانب المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والفولات والسيلينيوم والنياسين.

تحتوي 100 جرام من أرز الياسمين على العناصر الغذائية التالية:

• طاقة 129 سعر حراري
• بروتين 86 جرام
• إجمالي الدهون (الدهون) 0،46 جرام
• الكربوهيدرات بفارق 286 جرام
• الألياف الغذائية الكلية 0،7 جرام
• الكالسيوم، كاليفورنيا  14 مجم
• الحديد، الحديد 0،26 مجم
• أحماض دهنية مشبعة إجمالاً  0،14 جرام
• الكوليسترول 0 غ

جميع القيم مأخوذة من وزارة الزراعة الأمريكية.

يمكنك مشاهدة أيضًا: فوائد فاصوليا البينتو

الفوائد الصحية لأرز الياسمين

هل أرز الياسمين صحي؟ في حين أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، إلا أنه يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية عند تناوله باعتدال، كجزء من نظام غذائي متوازن.

يعزز الجهاز الهضمي

أرز الياسمين، وخاصة النوع البني، غني بالألياف، أظهرت الدراسات أن تناول الألياف الغذائية، يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى مرضى الإمساك، وقد يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، ويؤدي هذا في النهاية، إلى زيادة كتلة البراز، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

يساعد في تحسين المناعة

يمكن أن تعزز الفوائد الصحية لأرز الياسمين إلى المتغيرات الملونة وحدها، تشير الدراسات إلى أن هذه الأنواع المصبوغة من الأرز غنية بالمواد الكيميائية النباتية.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن المواد الكيميائية النباتية تلعب دورًا مهمًا في تحسين المناعة، يحتوي أرز الياسمين على مضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين، والفلافون، والفلافونول، والكاروتينات، و g oryzanols، وهي تساعد في تعزيز المناعة.

يحتوي علي مضادة للأكسدة

يُعتقد أن أرز الياسمين يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، من المعروف أن الجذور الحرة يمكن أن تؤدي إلى أضرار مؤكسدة، مما قد يؤدي إلى زيادة تلف الخلايا والأنسجة.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا حيويًا في السيطرة على هذه الظاهرة، كما أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأرز المصبوغ، مثل أرز الياسمين الأسود أو الأحمر.

هو مصدر لمركبات مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتوكوفيرول، والفينولات، كما أن مضادات الأكسدة، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

يعزز صحة القلب

أرز الياسمين يعزز صحة القلب بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة، تشير الدراسات إلى أن مستخلص أرز الياسمين البني قد يُظهر تأثيرات كبيرة في حماية القلب.

ويُعتقد أن النشاط المضاد للأكسدة لأرز الياسمين قد يقدم هذه الفوائد القلبية، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه الآلية.

غني بالألياف

أرز الياسمين غني بالألياف الغذائية، وتلعب هذه الألياف الغذائية دورًا رئيسيًا في تعزيز الصحة العامة، تظهر بعض  الأبحاث أن الألياف الغذائية، قد تساعد بشكل فعال في إدارة وزن الجسم، وتحسين حركة الأمعاء، وحساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب.

يمكنك مشاهدة أيضًا: فوائد دقيق جوز الهند

كما تشير دراسات إضافية أيضًا إلى أن تناول الألياف الغذائية العالية، يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بضغط الدم والسمنة، واضطرابات الجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء، وقرحة الاثني عشر، والتهاب الرتج، والإمساك،  ومستويات الكوليسترول في الدم، مما يجعلها تساعد أيضًا، في تحسين حساسية الأنسولين.

يقلل الإصابة بالسرطان

من المعروف أن أرز الياسمين الأحمر، يمنع نمو الورم بشكل فعال، قد يساعد كل من proanthocyanidin وγ-oryzanol و-tocotrienol، في أرز الياسمين الأحمر على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

تشير الدراسات أيضًا، إلى أن proanthocyanidins (المركبات النشطة في أرز الياسمين الأحمر) تطلق خصائص مضادة للسرطان، قد يغير أيضًا العناصر البروتينات المرتبطة بسرطان الثدي.

مصدر للحديد

أرز الياسمين مصدر جيد للحديد، قد يساعدك الأرز في تلبية 2٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد، وتشير الدراسات إلى أن الحديد الغذائي، يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين، وتخليق الحمض النووي، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور الحديد، والفوائد الصحية المرتبطة به في أرز الياسمين.

مقارنة بين أرز الياسمين والأرز الأبيض

جدول مقارنة للعناصر الغذائية في 100 جرام من أرز الياسمين والأرز الأبيض.

• العناصر الغذائية     أرز الياسمين       أرز أبيض
• سعرات حرارية           129                114
• سمين                 0،46 جرام            0 غ
• الأساسية             0،7 جرام            0،7 جرام
• بروتين                  86 جرام             86 جرام
• الكربوهيدرات        286 جرام            271 جرام
• حديد                  0،26 جرام            0 غ
• الكالسيوم            14 مجم              14 مجم
• الكوليسترول          0 غ                   0 غ

يتم الحصول على جميع قيم أرز الياسمين، والأرز الأبيض من وزارة الزراعة الأمريكية.

وصفات أرز الياسمين

هناك عدة طرق مختلفة، لكيفية طهي أرز الياسمين، ولكن معظمها يتضمن إضافة الأرز إلى الماء، ثم تركه يغلي، وبعد ذلك يترك حتى ينضج لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل، كقاعدة عامة، يجب أن تستخدم حوالي 1.5 كوب من الماء لكل كوب من الأرز، ولكن يمكنك أيضًا، ضبطه حسب درجة النعومة التي تفضلها.

يمكنك استبدال أرز الياسمين بأنواع أخرى من الأرز، في العديد من وصفاتك المفضلة، بما في ذلك البطاطس المقلية، والشوربات، والأطباق الجانبية، كما أنه يعمل بشكل جيد مع الكاري، أو يستخدم كقاعدة للأرز المقلي، أو أطباق الأرز.

يمكنك مشاهدة أيضًا: فوائد صلصة الصويا

هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام؟ إليك بعض وصفات أرز الياسمين اللذيذة التي يمكنك تجربتها في المنزل:

أرز الياسمين الأصفر

المقادير

• 2 كوب من أرز الياسمين طويل الحبة غير مطبوخ
• 3 أكواب مرق دجاج / خضروات
• 2 ملاعق كبيرة من الزبدة
• 2 فص من الثوم المفروم
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون
• 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة

طريقة النحضير

• أضف الزبدة، والثوم، والكركم، والكمون، والقرفة إلى قدر متوسط الحجم.
• واقليهم على نار متوسطة، لمدة دقيقة إلى دقيقتين، حتى ينضج الثوم.
• أضيفي الأرز الجاف إلى القدر، يقلب ويطهى على نار متوسطة لمدة دقيقتين تقريبًا، حتى يتحميص الأرز قليلًا.
• يمكنك سماع صوت طقطقة أثناء تحميص الأرز، أضف مرق الدجاج / الخضار إلى القدر.
• قم بتغطيته بغطاء، مع زيادة الحرارة إلى درجة عالية، واتركه حتى يغلي.
• وبمجرد أن يصل إلى درجة الغليان الكاملة ويتشرب المرق، اضبطي الحرارة على درجة منخفضة، واتركيها تنضج لمدة 20 دقيقة.
• بعد 20 دقيقة، أطفئي النار، واتركيها حتى يبرد لمدة 10 دقائق، يقدم ساخنًا.

أرز الياسمين والبازلاء الخضراء

المقادير

• نصف كوب من البازلاء الخضراء
• 1 1/2 كوب من أرز الياسمين الجاف
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ورقة الغار
• 2 ملاعق كبيرة من البصل المفروم
• 3 أكواب من الماء
• ملح للتذوق

طريقة التحضير

• ضعي قدرًا على نار متوسطة منخفضة، وقم بتسخين الزيت.
• نضيف البصل المقطع، ونقلبه لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• أضيفي البازلاء الخضراء، وأرز الياسمين، وورق الغار، مع التقليب برفق لتغليف حبات الأرز.
• صبي 3 أكواب من الماء في القدر، ثم أضفي الملح.
• ارفعي النار إلى درجة متوسطة، واتركي الأرز ينضج لبعض الوقت.
• بعد ذلك خففي الحرارة، واتركيه ينضج ببطء، واتركها مكشوفة، حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
• يُغطى الأرز ويُرفع عن النار، دعه يبرد لمدة 30 دقيقة.

أرز الياسمين المحمص

المقادير

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح
• 1 كوب أرز الياسمين
• 2 كوب مرق خضار / دجاج
• نصف ملعقة كبيرة ملح
• نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود
• 2 ورق الغار
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم

طريقة التحضير

• سخني الزيت في قدر متوسطة الحجم، على نار متوسطة عالية.
• يضاف البصل المفروم، ويقلى لمدة 3 دقائق.
• ضيفي الأرز للطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
• استمر في التقليب بلطف حتى تتغطى حبات الأرز.
• يُضاف المرق، والملح، والفلفل، وورق الغار إلى المقلاة مع الأرز، اتركيه ليغلي.
• الآن، قللي الحرارة، يُغطّى، ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة، انتظر حتى يتم امتصاص السائل،
• ارفعي المقلاة عن النار، واتركيه يبرد لمدة 10 دقائق.
• تجاهل أوراق الغار ورش البقدونس المفروم.

تريد أن تجعل وصفات أرز الياسمين الخاصة بك أكثر صحة؟ أستمر في القراءة.

نصائح لأرز الياسمين

• اختر بدائل صحية لأرز الياسمين مثل الصنف الأحمر أو البني.
• أطهي أرز الياسمين في مرق الخضار / الدجاج، بدلًا من الماء العادي، فهذا يعزز محتواه الغذائي.
• اخلطي أرز الياسمين مع البهارات والأعشاب مثل البصل والزنجبيل والثوم وغيرها لجني الفوائد.
• ضع في اعتبارك حجم حصتك.
• امزج أرز الياسمين مع الخضار الورقي الأخضر مثل السبانخ، أو الخبيزة للحصول على رائحة فريدة، وفوائد إضافية.
• يعتبر أرز الياسمين آمنًا بشكل عام عند تناوله باعتدال، ومع ذلك، قد يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية، لقد قمنا بإدراجها أدناه.

يمكنك مشاهدة أيضًا: فوائد فلفل هابانيرو

في حين أن أرز الياسمين، يمكن أن يكون إضافة ممتازة إلى نظام غذائي متوازن لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض المخاطر، والآثار الجانبية التي يجب أخذها في الاعتبار أيضًا.

ارتفاع السكر في الدم

أي نوع من أنواع الأرز يعتبر كربوهيدرات، قد يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائدة، إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما تشير الدراسات، إلى أن المؤشر الجلايسيمي لبعض أصناف أرز الياسمين مرتفع.

قد يؤدي استهلاك هذه الأصناف، إلى ارتفاع فوري في مستويات السكر في الدم، لذلك ينصح بشدة بتناول أرز الياسمين باعتدال.

مستويات الزرنيخ العالية قد تظهر تأثيرات سلبية

وفقًا لدراسة، يساهم تزايد عدد السكان، وقلة هطول الأمطار، في تلوث المياه الجوفية بالزرنيخ، قد يؤدي هذا في النهاية أيضًا، إلى تلوث الأرز المروي بالمياه الجوفية بالزرنيخ، في حين أن المعلومات حول تلوث أرز الياسمين بالزرنيخ محدودة، لا يمكن تجاهل الاحتمال.

تفاقم حساسية الأرز

تشير الأدلة القصصية إلى أن أرز الياسمين، قد يؤدي إلى تفاقم حساسية الأرز الموجودة، وتشير الدراسات إلى أن حساسية الأرز ناتجة بشكل أساسي عن بروتينات الأرز.

وبالتالي، يجب على المرء، تجنب جميع أنواع أرز الياسمين، إذا كان لديه تاريخ من حساسية الأرز.

خاتمة

على الرغم، من أنه يعتبر بديلًا أكثر صحة قليلًا من الأرز الأبيض، إلا أن أرز الياسمين لا يزال يتمتع بمظهر غذائي مشابه للأرز الأبيض، قد تعرض أنواع الياسمين البني، والأحمر، والأسود فوائد صحية أفضل، لكن لا يزال يجب تناولها باعتدال.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يزيد أرز الياسمين من وزنك؟

نعم، يمكن لأرز الياسمين أن يزيد وزنك، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي، يشمل أرز الياسمين إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك.

هل أرز الياسمين كربوهيدرات صحية؟

نوع واحد فقط، وهو أرز الياسمين البني،  يحتوي على كربوهيدرات صحية.

هل من السيء تناول أرز الياسمين كل يوم؟

ليس صحيحًا، لكن ينصح بالاعتدال، فإذا كنت ترغب في تناول أرز الياسمين كل يوم، فأن الإفراط في تناول أرز الياسمين كل يوم يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية سلبية.

لماذا يأكل لاعبو كمال الأجسام أرز الياسمين؟

أرز الياسمين، هو من خيارات الوجبات المفضلة للعديد من لاعبي كمال الأجسام، لأنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، كما إنه يساعد في التوازن المثالي بين الكربوهيدرات، والعناصر الغذائية (على عكس الأرز الأبيض الذي يعتبر كربوهيدرات بسيطًا).

المأخذ الرئيسية

• أرز الياسمين غير المعالج هو بديل صحي للأرز الأبيض.
• إنه متوفر بألوان مختلفة، وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية وما إلى ذلك.
• ومع ذلك، يجب تناول أرز الياسمين باعتدال لتجنب ارتفاع السكر في الدم.